UN OBJETIVO REALISTA, POR FAVOR
Lo peor es que es una persona que hace la media en dos horas, y que podría correr el maratón perfectamente en 4h30 acaba llegando reventado en 5 h. por forzar. Para centrarte un poco aquí tienes una tabla que partiendo, por ejemplo de la marca que hayas hecho en los 10 km de la San Silvestre, te ayude a intuir cuál puede ser un objetivo realista en el maratón.
| 10 KM | 1/2 MARATÓN | MARATÓN |
| 38'00” | 1h 21' | 2h 54' |
| 39'00” | 1h 23' | 3h 00' |
| 39'40” h | 26' 30” | 3h 10' |
| 40'20” | 1h 30' | 3h 20' |
| 41'00” | 1h 33'30” | 3h 30' |
| 41'50” | 1h 38' | 3h 40' |
| 43'00” | 1h 43' | 3h 50' |
| 45'00” | 1h 48' | 4h 00' |
| 50'00” | 1h 53' | 4h 20' |
| 53'00” | 2h 02' | 4h 40' |
| 56'00” | 2h 12 | 5h 00' |
EVITA LAS LESIONES EN LA RECTA FINAL
Nada hace tanto daño a un entrenamiento para maratón que tener que parar dos o tres semanas por una periostitis o por otra lesión. Por ello, hay que tomar todas las medidas antilesión posibles:
● Evita correr por asfalto
● Estira todos los días después de entrenar durante al menos cinco minutos. También te ayudará hacer dos o tres series de abdominales y una vez a la semana, ejercicios de técnica de carrera como skippings, multisaltos, carrera lateral, etc.
● No hagas locuras con los rodajes largos. No tiene ninguna lógica hacer entrenamientos de más de dos horas corriendo, el más largo debería oscilar entre una hora y cuarenta a dos horas.
● Usa zapatillas con buena amortiguación y control de estabilidad. ¿Qué te importa que pesen 350 gramos? En ningún caso, ni en las series, usa zapatillas de competición y mucho menos si pesas más de 70 kilos.
● Si durante dos días seguidos tienes un dolor, tómate un par de días libres. No ignores el dolor. No creas que se te hunde el maratón por perder un par de entrenos.
● Eso sí, no cometas el error de querer recuperar los entrenamientos de calidad haciendo series dos días seguidos. Un entrenamiento perdido lo perdemos y ya está y seguimos con la planificación prevista como si nada hubiera pasado.
● Respeta los días de descanso. Se puede perfectamente correr en tres horas entrenando cuatro días a la semana. De esta manera puedes darte días libres después del rodaje largo del domingo y también tras el entrenamiento de calidad (series) que hagas entre semana.
BAJA DE REVOLUCIONES AL FINAL
Es un defecto muy habitual del corredor español. Sales a entrenar y acabas “a toda leche” como si fuera una carrera. Los rodajes deben ser muy lentos (por ejemplo, si aspiras a hacer tres horas y media debes empezar a correr a 6 minutos el kilómetro sin que te de vergüenza aunque te pase todo el mundo) y vas progresando poco a poco. Por ejemplo, siguiendo con el tiempo de 3 horas y media, en un rodaje de 100 minutos, harías el primer tercio sobre 6 min/km, el segundo sobre 5’30” y en el último tercio estarás por debajo del ritmo al que vas a competir (acabaremos a 4’45”).
EL DESCANSO: EL ENTRENAMIENTO FUNDAMENTAL
Las tres últimas semanas son vitales pero no por lo que entrenes, sino por lo que dejas de entrenar. Hay que ir bajando el número de kilómetros que haces (el domingo anterior, por ejemplo, no pases de 90’). En la última semana, rueda 60’ el lunes, haz 8 km el miércoles y un rodaje muy suave de media hora el viernes. El resto, descanso completo para la carrera del domingo. Igualmente, es muy importante dormir las horas suficientes (especialmente el viernes antes del maratón). La noche del sábado que muchos por los nervios no pueden dormir ya no es tan importante ya que los maratones empiezan a primera hora de la mañana y estar despierto pronto te permite tener el cuerpo a tope de actividad.
COMPETICIONES CERO
Hay quien se cierra tanto en preparar el maratón que se olvida de algo tan importante como tener la sensación de competir: vivir los nervios de antes de la salida, la rutina de preparar las cosas, probar que el desayuno te sienta bien, etc. A nuestro modo de ver es imprescindible hacer un par de pruebas de 10 km y un maratón (a poder ser tres semanas antes de la prueba). Las competiciones te harán ganar confianza en que estás entrenando bien y te quitan presión de cara al maratón (no te la juegas todo a una carta; si consigues tu mejor marca en medio maratón ya sales con algo en la mano antes de los 42’195). No hay ningún entrenamiento, por duro que tú quieras hacerlo, que pueda sustituir la intensidad de una carrera.
NO ACEPTAR EL FRACASO
Hay veces que sencillamente las cosas salen mal: te has cogido la gripe unas semanas antes, el estrés del trabajo te ha debilitado, te sale un día de perros y no para de llover en el maratón (o al contrario, te asas como ha pasado en los dos últimos maratones de Madrid)… El tema es saber asimilar que te has retirado del maratón. Hay mucha gente que nos pregunta, por ejemplo: “Me ha salido mal en Barcelona, ¿puedo correr en Madrid al mes siguiente?”. Para empezar, si has pasado del km 30, ni pensarlo, ya que tu cuerpo tendrá un desgaste excesivo. E incluso si te has parado antes, nuestro consejo es olvidarlo y pensar en hacer un nuevo maratón en otoño, empezando de cero otra vez el ciclo de preparación.
● Evita correr por asfalto
● Estira todos los días después de entrenar durante al menos cinco minutos. También te ayudará hacer dos o tres series de abdominales y una vez a la semana, ejercicios de técnica de carrera como skippings, multisaltos, carrera lateral, etc.
● No hagas locuras con los rodajes largos. No tiene ninguna lógica hacer entrenamientos de más de dos horas corriendo, el más largo debería oscilar entre una hora y cuarenta a dos horas.
● Usa zapatillas con buena amortiguación y control de estabilidad. ¿Qué te importa que pesen 350 gramos? En ningún caso, ni en las series, usa zapatillas de competición y mucho menos si pesas más de 70 kilos.
● Si durante dos días seguidos tienes un dolor, tómate un par de días libres. No ignores el dolor. No creas que se te hunde el maratón por perder un par de entrenos.
● Eso sí, no cometas el error de querer recuperar los entrenamientos de calidad haciendo series dos días seguidos. Un entrenamiento perdido lo perdemos y ya está y seguimos con la planificación prevista como si nada hubiera pasado.
● Respeta los días de descanso. Se puede perfectamente correr en tres horas entrenando cuatro días a la semana. De esta manera puedes darte días libres después del rodaje largo del domingo y también tras el entrenamiento de calidad (series) que hagas entre semana.
BAJA DE REVOLUCIONES AL FINAL
Es un defecto muy habitual del corredor español. Sales a entrenar y acabas “a toda leche” como si fuera una carrera. Los rodajes deben ser muy lentos (por ejemplo, si aspiras a hacer tres horas y media debes empezar a correr a 6 minutos el kilómetro sin que te de vergüenza aunque te pase todo el mundo) y vas progresando poco a poco. Por ejemplo, siguiendo con el tiempo de 3 horas y media, en un rodaje de 100 minutos, harías el primer tercio sobre 6 min/km, el segundo sobre 5’30” y en el último tercio estarás por debajo del ritmo al que vas a competir (acabaremos a 4’45”).
EL DESCANSO: EL ENTRENAMIENTO FUNDAMENTAL
Las tres últimas semanas son vitales pero no por lo que entrenes, sino por lo que dejas de entrenar. Hay que ir bajando el número de kilómetros que haces (el domingo anterior, por ejemplo, no pases de 90’). En la última semana, rueda 60’ el lunes, haz 8 km el miércoles y un rodaje muy suave de media hora el viernes. El resto, descanso completo para la carrera del domingo. Igualmente, es muy importante dormir las horas suficientes (especialmente el viernes antes del maratón). La noche del sábado que muchos por los nervios no pueden dormir ya no es tan importante ya que los maratones empiezan a primera hora de la mañana y estar despierto pronto te permite tener el cuerpo a tope de actividad.
COMPETICIONES CERO
Hay quien se cierra tanto en preparar el maratón que se olvida de algo tan importante como tener la sensación de competir: vivir los nervios de antes de la salida, la rutina de preparar las cosas, probar que el desayuno te sienta bien, etc. A nuestro modo de ver es imprescindible hacer un par de pruebas de 10 km y un maratón (a poder ser tres semanas antes de la prueba). Las competiciones te harán ganar confianza en que estás entrenando bien y te quitan presión de cara al maratón (no te la juegas todo a una carta; si consigues tu mejor marca en medio maratón ya sales con algo en la mano antes de los 42’195). No hay ningún entrenamiento, por duro que tú quieras hacerlo, que pueda sustituir la intensidad de una carrera.
NO ACEPTAR EL FRACASO
Hay veces que sencillamente las cosas salen mal: te has cogido la gripe unas semanas antes, el estrés del trabajo te ha debilitado, te sale un día de perros y no para de llover en el maratón (o al contrario, te asas como ha pasado en los dos últimos maratones de Madrid)… El tema es saber asimilar que te has retirado del maratón. Hay mucha gente que nos pregunta, por ejemplo: “Me ha salido mal en Barcelona, ¿puedo correr en Madrid al mes siguiente?”. Para empezar, si has pasado del km 30, ni pensarlo, ya que tu cuerpo tendrá un desgaste excesivo. E incluso si te has parado antes, nuestro consejo es olvidarlo y pensar en hacer un nuevo maratón en otoño, empezando de cero otra vez el ciclo de preparación.
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